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El insomnio o la ansiedad, entre los problemas psicológicos derivados del confinamiento

La UCM estudia los efectos

Los profesores de la Facultad de Psicología de la Complutense, Alfredo Rodríguez Muñoz, Mirko Antino, y Paula Ruíz-Zorrilla, en colaboración con Ana Sanz-Vergel, de la Universidad de East Anglia (Inglaterra), están realizando una investigación para evaluar los efectos psicológicos del confinamiento debido al COVID-19. Se trata del primer estudio que evalúa el estado de la salud mental de la población española durante el confinamiento por COVID-19, que alcanza a más de 2.000 personas, en 17 comunidades autónomas del Estado, durante la primera semana de confinamiento en casa, del 15 al 22 de marzo.

 

Los resultados preliminares de su estudio muestran que un elevado porcentaje de personas experimenta síntomas intrusivos (alerta y angustia fisiológica) y reacciones de ansiedad. Con menos frecuencia, aunque también en porcentajes elevados, tienen problemas para dormir y síntomas depresivos. La sintomatología mencionada puede corresponder a un cuadro de estrés agudo. ‘Tener síntomas de este tipo ante acontecimientos traumáticos es completamente normal, y la mayoría de las personas dejarán de experimentarlos una vez concluya esta situación. Sin embargo, hemos observado que un alto porcentaje de personas se encuentran en niveles de riesgo. Los autores plantean que no se debe minimizar la importancia de estas reacciones iniciales, ya que estudios previos han documentado que los problemas psicológicos derivados de la cuarentena en otras epidemias perduran meses o años.

Lo adecuado en estas situaciones es realizar intervenciones tempranas para evitar que estos síntomas agudos evolucionen hacia problemas psicopatológicos posteriores», expone Alfredo Rodríguez Muñoz, uno de los autores de la investigación en curso.

Se trata del primer estudio que evalúa el estado de la salud mental de la población española durante el confinamiento por COVID-19. “A pesar de la emergencia médica que vivimos, no se debe ignorar la salud mental”, indican los autores. Esto cobra mayor relevancia si se tiene en cuenta que se ha ampliado el periodo de cuarentena, por lo que las consecuencias psicológicas podrían agravarse.

Fuente: Europapress.

Insomnio por la luz azul. Has escuchado una y otra vez que debes apagar tus aparatos electrónicos alrededor de una hora antes de dormir porque emiten una luz azul que suprime la melatonina (la hormona que provoca el sueño). Sin embargo, la brillante luz azul, incluso tres o cuatro horas antes de dormir —como al ver televisión durante la cena o poco después— es suficiente como para retrasar la producción de melatonina, dice el Dr. Karl Doghramji, director del Jefferson Sleep Disorders Center en Filadelfia. Pero no tienes que apagar el televisor. Él recomienda usar anteojos que bloqueen la luz azul (disponibles en una variedad de tiendas en internet) hasta que sea la hora de dormir (y también cuando te levantes en la noche). De esa manera, no tendrás problemas cuando veas la televisión para relajarte.
La luz azul del móvil es otra causa

Al respecto de el insomnio, sobre la que el director del equipo médico de ELMA, y especialista en medicina general, el doctor Jhoan Silva, ha dado algunas claves, explicando tanto cómo afecta el confinamiento al sueño así como dando algunos trucos para combatirlo mientras dure la estancia en casa obligatoria ligada a la declaración del estado de alarma en el país.

Para cada situación unos hábitos

Lo principal para mantener una buena salud del sueño durante el confinamiento es enfocar de manera correcta el hecho de permanecer en casa durante las 24 horas del día los siete días de la semana. «Los primeros días pueden ser los más difíciles para concienciar y organizar la situación actual, ya que ha sido un cambio drástico en la rutina de cada uno de nosotros», asegura el doctor Silva. Según él lo más importante es mantener unos horarios fijos para despertarse y para acostarse. «Si debemos trabajar en el hogar hemos d tratar en la medida de lo posible de simular o instaurar un ambiente que nos motive a hacer las tareas diarias de nuestro empleo, como si estuviéramos en el lugar físico habitual», recomienda el doctor Silva.

Si no se trabaja, lo más recomendable es destinar cada parte del día a realizar una actividad diferente, evitando pasar 18 horas haciendo la misma cosa. «Para esto puede ser muy útil crear un horario de actividades diarias», añade el médico. Además, también es aconsejable evitar ingerir sustancias derivadas de la cafeína, alcohol, disminuir las bebidas azucaradas, los dulces, las golosinas y picar entre horas. Todo esto, además de lo más importante: evitar acostarse antes de que hayan pasado tres horas desde la cena.

Para quienes estén sintiendo que atraviesan un pico de estrés muy alto, el doctor recomienda la práctica de ejercicio físico al menos durante una hora al día. Además, aconseja desconectarse de la televisión, de las redes sociales y de cualquier medio electrónico al menos durante las dos horas previas a irse a dormir e intercambiar su uso por un hábito más relajante como puede ser escuchar música suave, hacer ejercicios de relajación o leer un libro. «Si te vienen ideas a la mente puedes usar técnicas como la técnica de la vela: no pienses en preocupaciones, no resolverás nada desde la cama, la cama es para dormir», indica el doctor, que invita a quienes se sientan muy nerviosos en un momento determinado a imaginar una vela encendida y fijarse en todos los detalles. «Imagina cómo cae la cera, cómo es la llama, cómo se mueve, la forma del soporte… y si vuelven los pensamientos negativos o ideas relacionadas a preocupaciones, vuelven a centrar tu atención en la vela», aconseja Silva.

8 trucos contra cualquier tipo de insomnio

Para Silva, los elementos que se deben tener en cuenta son todos aquellos que permitan e mantenimiento de una higiene del sueño efectiva. Para ello, estas son las ocho claves:

  • Mantener una rutina: Mantener un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
  • Intentarlo solo durante 30 minutos: Si transcurridos los 30 minutos desde el momento de acostarse no se ha conseguido conciliar el sueño, lo mejor es levantarse de la cama, salir de la habitación y realizar alguna tarea que no active demasiado, como puede ser leer una revista. Cuando el sueño vuelva a aparecer será momento de volver a intentarlo. «Lo que queremos es que asocies tu cama con quedarte dormido lo antes posible», explica Silva.
  • Evitar siestas: Evitar las siestas y las situaciones que la propicien es clave. Solo en algunos casos concretos se puede permitir una siesta después de comer, pero no debe superar los 30 minutos de duración.
  • No confundir al cerebro con los usos de la cama: Para prevenir el insomnio es esencial evitar la realización de otras actividades en la cama más allá de dormir como pueden ser ver la televisión, leer, comer, hablar por teléfono o incluso trabajar. «Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde», aclara el doctor.
  • Realizar ejercicio: Realiza ejercicio diariamente, al menos una hora. Además se debe procurar que no sea al menos en las tres o cuatro horas previas a irse a la cama, pues esto puede activar el cuerpo e inducir insomnio.
  • Crear una rutina para antes de acostarse: Es bueno repetir cada noche un ritual similar que ayude a prepararte mental y físicamente para ir a la cama como lavarte los dientes, ponerse el pijama, leer un capítulo de un libro, etc. Además, es también aconsejable practicar ejercicios de relajación como parte de esta rutina. «Practica una respiración lenta y relajada, imaginando un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha poco a poco», aconseja el especialista.
  • Evitar el alcohol y el tabaco: Tanto el alcohol como el tabaco alteran los patrones del sueño normales, por lo que lo mejor es dejar de fumar y evitar beber alcohol o al menos, no hacerlo durante las horas previas a dormir.

Fuente: El Confidencial

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